#70 Semana 13/10/2023 - Dolor de espalda lumbar. ¿Dolor es igual a daño? ¿Cómo podemos evitarlo?
¿Te duele la espalda? ¿Por la zona lumbar? Entonces compartes el dolor de "lumbago" con 600 millones de personas en el mundo. Aprende sobre dolor y daño para saber como mejorar tus síntomas
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Vamos al artículo de la semana.
El dolor de espalda lumbar afecta a 600 millones de personas según este estudio de The Lancet Rheumatology.
1 de cada 10 personas del mundo sufren de lumbalgia por diversos motivos.
Y además es la primera causa de discapacidad en el mundo.
Los autores señalan al tabaquismo, las malas posturas en el trabajo y la obesidad como factores de riesgo clave de esta dolencia.
Si 1 de cada 10 personas te parece mucho, espera.
El 84% de la humanidad sufrirá en algún momento de su vida esta dolencia.
En mi caso, me creía de hierro y con una buena relación de fuerza, forma física, masa muscular y planificación del entrenamiento.
20 años entrenando Triatlon y Crossfit intentando mejorar mi “longevity”.
Nunca me dolía la espalda.
Pero un mal movimiento entrenando con carga después de una gastroenteritis, me ha llevado a sufrir un episodio de hernia discal.
Por suerte, he recibido muy buenas recomendaciones y la recuperación está siendo buena.
El dolor agudo causado por un mal movimiento como el mío desaparece casi siempre en pocas semanas. Una vez detectado el daño, el cuerpo empieza a repararlo, pasando por las etapas de inflamación, proliferación y remodelación.
Nuestro organismo tiene una gran capacidad de autocuración, y según este metaanálisis de once estudios en múltiples países, casi un 70% de las hernias se reabsorben de manera espontánea.
En mi caso estoy sufriendo un dolor agudo por una lesión.
Estoy trabajando para solucionarlo y confío en que no se vuelva dolor crónico.
Dentro del dolor de espalda analizado por los estudios que comentábamos al principio del artículo están incluídos tanto los dolores agudos, cómo los crónicos.
El dolor agudo suele estar asociado a daño, pero el crónico no tanto. Como vimos hace tiempo, la relación entre daño y dolor es compleja.
Por eso en el artículo de la semana he querido invitar a Pedro de “El Anticulturista” a hablar de Dolor y Daño y su relación con la alta prevalencia de Lumbalgia.
Hola, soy Pedro, de El AntiCulturista, el blog de entrenamiento de fuerza para los que no entrenan por estética.
Cada viernes publico sobre cómo el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a mejorar rendimiento y prevenir lesiones, ya sea en tu disciplina deportiva o en la vida misma. Si te gusta el artículo de hoy, tendrás uno cada viernes si te suscribes aquí.
El Dolor Lumbar. Una epidemia.
El dolor lumbar es una de esas epidemias silenciosas, que por no ser letales, no se llevan la atención que merecen. No te voy a contar nada nuevo: pasamos el día sentados, una posición antinatural, además calzamos zapatos con tacón, que nos aprietan el pie, y un largo etcétera de causas que debilitan nuestra espalda. Lo de siempre.
Tampoco hay nada nuevo en las soluciones: reposa, camina, retírate del entrenamiento intenso, lleva faja lumbar, opérate de la hernia. Los más atrevidos trabajan “core”, hacen planchas abdominales. Lo de siempre.
Hoy voy a tratar de ofrecerte una visión diferente sobre el dolor lumbar, y una solución que, paradójicamente, no está tan extendida como debería. Pero primero vamos a entender cómo aparece el dolor lumbar y qué significa realmente.
¿Es dolor igual a daño?
Confundimos dolor con daño, y ese es el primer error del dolor lumbar. La aparición del dolor no significa que nos hayamos hecho daño, es decir, que hayamos deteriorado la estructura de nuestros tejidos.
El dolor funciona de forma predictiva, y es una herramienta del cerebro para evitar realizar movimientos que sí podrían ocasionar daño. ¿Cómo hubiéramos sobrevivido si el dolor no apareciese antes del daño? ¿Para qué serviría entonces?
Dolor no solo no significa daño, sino que un deterioro en la estructura del cuerpo tampoco tiene por qué darnos dolor. Gran parte de la población presenta hernias discales sin sentir el más mínimo dolor, y no es hasta que esa alteración aparece en una resonancia hasta que el paciente comienza a sentir dolor, fragilizarse y tratar un problema inexistente.
Os recomiendo este post en instagram de Aurora Jiménez Ruiz sobre la reabsorción de hernias.
La aparición de dolor, si este no coincide con ningún episodio traumático, suele ser indicador de una debilidad y no de un deterioro. Es nuestro cerebro tratando de evitar que accedamos a ciertos movimientos que no controlamos y que podrían hacernos daño. E incluso podría ser el caso después de un episodio traumático, como tras una sentadilla pesada.
Tienes más info sobre dolor y daño en este artículo. Pero ahora vamos a ver la relación entre dolor y entrenamiento de fuerza.
Lo que la silla realmente provoca
Partamos de dos premisas. Primero, el cuerpo humano está hecho para funcionar bien y sin dolor. Segundo, el cuerpo desecha lo que no usa. Por tanto, la aparición de dolor tiene más que ver con una pérdida de función que por un deterioro.
Al estar sentados, el respaldo de la silla nos permite apoyar la espalda, y con ello, nos facilita el trabajo de erguir la columna. Si nos sentamos en una silla sin respaldo, nos arde la espalda al cabo de un rato, ya que necesitamos efectuar un trabajo al que no estamos acostumbrados. Por tanto, la silla, el coche, el sofá, y en definitiva el estilo de vida moderno ha eliminado la necesidad de erguir la espalda, y hemos perdido esa capacidad.
El problema viene cuando fuera del tiempo que pasamos sentados realizamos actividades que sí requieren capacidad para erguir la espalda, como por ejemplo la práctica deportiva.
En una sentadilla con buena técnica la espalda debería ir recta, por lo que la necesidad de erguir la espalda no es en principio desmesurada:
Pero en el mundo real, es altamente improbable que la columna baje perpendicular al suelo en todo el rango de movimiento de la sentadilla. Esto requiere una movilidad que no tenemos, precisamente por estar todo el día sentados.
Si pensamos en nuestra columna como una palanca, la carga (una barra con discos) se sitúa a un extremo respecto al punto de apoyo (la pelvis), por lo que que si el peso nos vence hacia adelante significa multiplicar exponencialmente la tensión que la columna debe soportar.
Cuanto más inclinamos hacia adelante la columna, mayor es la fuerza por erguirla. A veces buscamos esta inclinación, como en una sentadilla con barra baja, pero si la silla nos ha arrebatado la capacidad de erguir la columna, ya sabes cómo acaba esto: dolor en la lumbar (que puede significar daño o no) para evitar que te expongas a situaciones donde podrías cargarte la columna.
Tanto si ya has experimentado este dolor, como si todavía no lo has experimentado, la solución es la misma, y es mucho más obvia de lo que parece.
El verdadero “core”
Se conoce como “core”, en prácticamente cualquier campo, a la parte central de algo. El núcleo.
En el cuerpo humano suele llamarse core a la zona abdominal. Además de flexionar y rotar el tronco, el abdominal se encarga de dar estabilidad a la columna, y por ello, cualquier episodio de dolor lumbar suele ir acompañado de ejercicios para fortalecer el core como prescripción. Sobre todo aquellos ejercicios que resisten el movimiento, es decir, planchas abdominales e isométricos.
Sin embargo, suele obviarse la otra cara del core, que son los erectores espinales. Su función, como su nombre indica, es la de erguir la columna, y aunque la parte baja de este grupo de músculos sea la más conocida (los lumbares), el conjunto de ellos se encarga de mantener la columna recta:
Los erectores espinales son los grandes damnificados por el estilo de vida moderno y las largas jornadas sentados, y son los protagonistas en cualquier situación que nos requiera erguir la columna, como en una sentadilla. Trabajar el abdominal, por mucho papel estabilizador que tenga, no incide en el verdadero problema, que es recuperar la capacidad de erguir la columna.
Cómo fortalecer los erectores espinales
Para recuperar fuerza en los erectores espinales, debes darles una razón para existir. Es decir, debes exponerte a situaciones que te requieran erguir la columna, aplicando sobrecarga progresiva.
La parte baja de la espalda, lo que se conoce como lumbar, puede fortalecerse con ejercicios de extensión de cadera donde la tensión sea máxima cuando la cadera está extendida.
El mejor ejemplo de ello son las hiperextensiones en GHD, ya que la gravedad no actúa cuando la cadera está flexionada, solo cuando está extendida (en la parte superior de la repetición), y por tanto la lumbar debe erguir la columna cuando el glúteo está contraído, lo que supone un espacio seguro donde fortalecerse:
Ahora bien, esta no es la mejor opción. La GHD se limita a gimnasios de crossfit y es un poco aparatosa.
La máquina de hiperextensiones a 45º, por otro lado, se encuentra en prácticamente todos los gimnasios, es mucho más fácil de usar, permite mayor progresión y es más asequible si quieres comprar una para tu casa:
En el anterior vídeo ya vemos todas las posibilidades que ofrece a la vez. El nivel más básico sería empezar apoyando las manos en los soportes y asistirte con ellas. Luego puedes progresar sin apoyo, para después añadir peso, y finalmente ejercitarlas a una pierna.
Enfócate en buscar máximo rango de movimiento al fondo y en hacer una pausa de 1 segundo arriba, ya que este es el momento en el que estás irguiendo la columna. Pero sobre todo, no te preocupes por si el ejercicio trabaja glúteo o lumbar; se trata de extender la cadera y erguir la columna.
Te aseguro que a este atleta ni le preocupa involucrar glúteo o lumbar, ni le quitan el sueño los posibles latigazos en la sentadilla:
Por otro lado, los erectores superiores de columna pueden trabajarse en acciones donde necesitemos retraer los omóplatos (principalmente). Las elevaciones de trapecio en banco inclinado son buena opción:
Si quieres un objetivo específico para estos dos ejercicios, puedes progresar hasta conseguir hacer 8 repeticiones con un 50% de tu peso corporal en hiperextensiones, y otras 8 repeticiones en elevaciones de trapecio con un 10% de tu peso corporal en cada mano. Tienes más info sobre estos ratios en este artículo sobre equilibrio estructural.
Si bien estos dos ejercicios no son los únicos que pueden ayudarte, sí los considero los esenciales. Una vez los fortalezcas, tus erectores espinales deberían estar lo suficientemente activos como para progresar hacia variantes más avanzadas. El buenos días, especialmente en su variante desde sentado, involucra todos los erectores espinales a la vez:
Este movimiento replica la parte de extensión de cadera en sentadilla, con una palanca más desfavorable que incide en los erectores de columna, y es una excelente progresión para recuperar tu capacidad de hacer sentadilla.
Hasta aquí el post de la semana. Si te ha gustado no dudes en suscribirte.
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