#27 Semana 16/12/2022 - Cumplo 40 años. Forma física y salud entre los 30 y los 40. Crossfit vs Triatlón
¿Son los 40 los nuevos 20? Reflexión sobre la salud y forma física que se puede lograr hoy en día con todos los medios que tenemos a nuestro alcance.
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Sin más dilación vamos al artículo de la semana.
Este viernes 16 de diciembre de 2022 es mi 40 cumpleaños.
Quería hacer un post de reflexión sobre el estado de salud y de forma física al que llegamos en esta etapa de la vida y compararlo con cuando tienes 30 años.
Triatlón. Gran inversión de tiempo en planificación. ¿Retorno?
Cuando llegué a los 30 hacía triatlón. Entre los 25 y los 31 años hice decenas de carreras de 10km, medios maratones, clásicas ciclistas de hasta 300km, triatlones olímpicos, 7 maratones en varias ciudades del mundo (Es un tipo de turismo al fin y al cabo), un par de halfs iron man y un triatlón distancia Iron Man completa (3,8km nado, 180km ciclismo y 42km corriendo).
El tiempo que requería la planificación del entrenamiento y el entrenamiento en sí mismo era enorme.
Un Iron Man se termina en unas 10-12 horas el día de la competición.
El tiempo efectivo de entrenamiento semanal suele estar en las 35-40 horas.
A ese tiempo hay que añadir la planificación usando hojas de cálculo, preparación y limpieza del material, etc. Pueden ser otras 2-3 por semana.
Imaginad un día lluvioso de invierno en el que toca entrenar 1km de natación, 100km de ciclismo y 8 km de carrera. Supone planificar milimétricamente la hora de despertar, desayuno, horario de apertura de la piscina, ropa, chubasquero, material de reparación de bicicleta por si acaso, comida para llevar mientras pedaleas, ropa para cambio en la carrera, llegar de nuevo a casa a guardarlo todo para que esté listo para el próximo día, lavar la ropa, y apuntar todas las marcas. Planificar la comida de recuperación, etc.
Si eres emprendedor/empresario, seguramente podrás adaptar de forma más flexible el horario, pero supone adaptar todas las reuniones y actividades para hacer llamadas mientras vas en el coche a iniciar el entrenamiento, y trabajar otras 10 horas al volver a casa. Con horarios estrictos, responsabilidades familiares, etc, es realmente complicado.
¿Resultado?
Cuando piensas que vas a hacer un Iron Man, te imaginas a alguien muy fuerte y atlético.
Sin embargo, el cuerpo de los triatletas es más bien delgado. Es un deporte muy aeróbico que requiere de mucho entrenamiento y que hay que combinar con entrenamiento de fuerza y descanso planificado para no perder masa muscular.
Ahora que han pasado los años, no recomiendo hacer un Iron Man como norma general. Es desde luego un reto bonito de superación que dice mucho de la fuerza de voluntad y capacidad de planificación y sacrificio de alguien. Pero no creo que sea la actividad óptima de entrenamiento.
Como dice el gran Marcos Vázquez: Ningún animal hace cardio.
Foto Finish llegando a la meta del Iron Man Challenge Barcelona 2013
Con 30 años, llevaba una dieta muy basada en carbohidratos, con mucha pasta y arroz. No cuidaba el sueño, trabajaba muchas horas y no le daba importancia a maximizar densidad nutricional. Aunque era una persona deportista, no estaba ni de lejos en un punto óptimo de fuerza o movilidad.
El resultado por lo tanto era un estado de forma y salud subóptimo dónde invertía además muchísimo tiempo en planificar entrenamientos que a su vez era muy largos.
Crossfit. Mínima inversión de tiempo en planificación. ¿Retorno?
En torno a los 32 años estaba cansado de la planificación que suponían los triatlones de larga distancia. Más de 40 horas semanales de entrenamiento requieren mucho “excel”, madrugones, preparación de bici, ropa, neopreno, combinar piscina, coche para ir al punto de partido de algunas rutas de carretera, reparaciones del equipo, gimnasio… Muy intenso y quizá demasiada dedicación.
Por el contacto de un amigo empecé en un box de Crossfit.
Estaba familiarizado con muchos de los movimientos. Siempre me había gustado la calistenia, actividad más aeróbica. Lo que más me costó fue la halterofilia.
La gran diferencia del Crossfit frente a lo que hacía era el tiempo de planificación.
Los entrenamientos son relativamente “Sorpresa” y los descubres cuando llegas a entrenar.
El entrenamiento es 1 hora desde que entras al box hasta que sales. 100% enfocado. 5 minutos desde casa. En 1 hora y 10 minutos el rendimiento era insuperable.
En esa hora se calentaba muy bien y de forma específica. Se practicaba técnica de movimientos, movilidad y se hacía fuerza e hipertrofia dependiendo del día. Un WOD de mayor o menor duración coronaba el entrenamiento. El HIIT o alta intensidad de los mismos provocaba adaptaciones alucinantes.
Llevo practicando Crossfit ya 8 años y me encanta.
La adherencia al entrenamiento que provoca el efecto comunidad, variedad de movimientos, ganancia de fuerza y movilidad, aprendizaje de diferentes disciplinas físicas. Todo son ventajas con respecto a mi anterior entrenamiento.
En estos 8 años también he mejorado muchísimo mi alimentación. Ahora se basa en alimentos no procesados de alta densidad nutricional: Pescado, Huevos, el máximo número de verduras en cada comida, frutos secos, hortalizas…
También he mejorado el entendimiento del sistema Sapiens y cómo medir los avances.
El resultado es que con 40 años estoy en el mejor estado de forma de mi vida medido objetivamente. Mayor movilidad, fuerza, masa muscular, biomarcadores en análisis de sangre, biomarcadores medidos con dispositivos externos y resultados.
En Instagram suelo compartir algunas de las marcas en fuerza máxima, halterofilia, nuevos movimientos de calistenia o benchmarks de Crossfit. Algunos ejemplos son:
Dominada lastrada 56 kg
Clean and jerk 110kg
Enlazamiento de Muscle Ups con chaleco 10kg lastrado
Human Flag
Mejor sueño y descanso.
Una de las claves para poder rendir a mayor nivel es el descanso y correcta recuperación. Ha sido una de mis grandes obsesiones en los últimos años como ya expliqué en este artículo sobre “cómo dormir mejor”.
Conclusiones
En definitiva. Quería comparar la forma física al llegar a los 30 donde hacia triatlón y venía de maratón combinado con algo de gimnasio, con la llegada a los 40 con Crossfit.
El Crossfit es más intensidad, menos planificación. Es un deporte menos solitario dónde la comunidad durante el entrenamiento te hace llegar a lograr más esfuerzo.
Combinado con mejor alimentación y cambios evolutivos en descanso es sin duda un estilo de vida que genera mejores retornos con menos inversión de tiempo.
A los 40 se puede llegar con la mejor forma de tu vida. Aunque a los 30 hubieras hecho un Iron Man. Espero poder seguir mejorando durante muchos años más.