#18 Semana 14/10/2022 - ¿Cómo dormir mejor? Recomendaciones, ciencia, estilo de vida y Biohacking. GABA, Melatonina y más
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#18 Semana 14/10/2022 - ¿Cómo dormir mejor? Recomendaciones, ciencia, estilo de vida y Biohacking. GABA, Melatonina y más
Mientras seamos Homo Sapiens un buen sueño correlacionará con mejor salud. Sistema inmune, estrés, masa muscular, longevidad, estado cerebral... todo se ve beneficiado.
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Llevo investigando cómo dormir mejor desde hace varios años. Como muchos de vosotros y gracias a las posibilidades del mundo actual soy una persona “Catacaldos”
Imagen generada con Dall-E a través de inteligencia artificial con la frase “prompt”: “a man sleeping in the bed and dreaming about sports, technology and work, aztec comic style”
Suelo llevar en paralelo varios proyectos empresariales, de inversión, deportivos, aprendizaje, exámenes de carreras o certificaciones en otras disciplinas, viajes, etc. Cuando lo unes con la vida familiar y social, ya sabéis que la fatiga mental llega muchas veces por la intensidad y el cambio de contexto.
Siempre me he deleitado con el madrugar. Esa sensación de despertar a las 4:00am y poder ponerte a trabajar o estudiar en silencio. Cuando todo el mundo duerme y poder escrutar como un rayo láser y absorber el conocimiento humano cómo una aspiradora. Una delicia.
Sin embargo, alcanzando ya los cuarenta, uno se da cuenta de que la calidad del sueño y su efecto reparador va disminuyendo. Sobre todo cuando combinas días de trabajo muy mental, con reuniones intensas y con entrenamientos deportivos exigentes.
El sueño en estos días lo percibo menos reparador subjetivamente, pero objetivamente las mediciones (en mi caso con Oura Ring son mucho peores):
Mayor movimiento nocturno y fragmentación del sueño.
Menos sueño profundo y sueño REM
Menos duración del sueño total
Mayor latencia (Tiempo necesario para quedarte dormido)
No es una sorpresa descubrir que los días que se duerme bien, son mucho mejores para el estado de ánimo, la energía percibida subjetivamente, etc
Así que… Quizá no es tan buena idea eso de dormir 4 horas, ¿verdad?
Esa es la pregunta que me hice y empecé a investigar.
Esta edición de la Newsletter de Gonzalo Ruiz Utrilla ha sido patrocinada por:
Si no has dormido bien…. sabes que eso significa poca energía y vitalidad a corto plazo…. y un montón de problemas a largo.
Porque no dormir lo suficiente aumenta el riesgo de padecer:
Enfermedades cardiacas
Hipertensión arterial
Accidentes cerebrovasculares
Diabetes 2
Demencia
Ansiedad y depresión
Todo tipo de accidentes
Obesidad
Disminución de la masa muscular (y en última instancia sarcopenia)
Por eso SleepOn está específicamente formulado para ayudarte a dormir bien gracias a la regulación de tus ritmos circadianos y a que mitiga las causas de insomnio y el sueño fragmentado.
El complemento consta de dos cápsulas al día:
Cápsula 1 “Reguladora del Sueño”: Reduce los niveles de cortisol en el organismo para que la melatonina pueda cumplir sus funciones, regulando el ritmo circadiano de cada persona.
Cápsula 2 “Inducción y mantenimiento del sueño”: Contiene una combinación única de compuestos naturales a dosis óptimas de eficacia para evitar las causas más comunes del insomnio (ansiedad,, desajustes hormonales y en neurotransmisores, etc.).
✅ Si adoptas el ritual diario de tomar SleepOn, tu cuerpo podrá conciliar y mantener un sueño reparador gracias a su doble formulación, en dosis efectivas, pero sin alterar tus ritmos naturales de sueño y propia producción hormonal.
Matt Walker tiene uno de los libros más actuales y completos para aprender sobre el sueño. Why we sleep. La traducción al español ¿Por qué dormimos?
Algunas de las cosas que aprenderemos en ese libro se resumen con que:
Dormir menos de seis horas por noche está directamente relacionado no sólo con la muerte por todas las causas, sino también con la muerte por causas específicas: enfermedades cardiovasculares, cáncer, enfermedades mentales, diabetes y violencia.
Aquí está el gráfico de la obesidad/horas de sueño. Es cierto que es sólo una correlación, no necesariamente causal, pero es revelador en ambos sentidos. Si en vez de obesidad ponemos diabetes tipo 2, la correlación es similar.
En el último video sobre el sistema “Glinfático” y relacionándolo con los anteriores podemos ver el efecto del sueño en la cognición y cómo cambia el sueño a medida que envejecemos.
Parece ser que la memoria, retención de recuerdos y la decisión sobre lo que se almacena o olvida para hacer espacio para más cosas, se realiza sólo cuando tenemos suficiente sueño profundo y, en particular, el sueño que se produce después de seis horas durmiendo.
Y, lamentablemente, a medida que envejecemos, una parte importante de nosotros pierde la capacidad de permanecer dormidos con ruido y de entrar en sueño profundo durante una parte importante de la noche. Unos pequeños impulsos estáticos de ondas cerebrales vigilan nuestro sueño, impidiendo que nos despertemos por el ruido ambiental del mundo que nos rodea. Los ancianos tienen capacidad de permanecer dormidos. De esta forma nuestros ciclos de sueño son más cortos y erráticos, y pasamos menos tiempo en ese tiempo de sueño que enriquece la memoria.
La causa más probable es la disminución de los niveles del neurotransmisor GABA, más escaso a medida que envejecemos, y en algunas personas debido a su genética, y en la mayoría, si no todos, de los pacientes con Alzheimer.
Curiosamente, las mujeres se sienten más privadas de sueño, pero los hombres tienden en realidad a estar más privados de sueño.
Vamos a ver que podemos hacer para:
Dormir de la forma más eficiente posible sin despertarnos.
Completar el mayor número de ciclos de sueño de forma completa
Tener suficiente sueño profundo y sueño REM, necesarios para “los aclarados del sistema linfático” y generar sueño reparador.
Evitar despertarse durante la noche.
Conciliar el sueño y quedarnos dormidos sin dar vueltas.
Evitar movernos durante la noche.
Sentirnos reparados por el sueño.
Optimizar el sueño para alcanzar nuestro grado máximo cognitivo y neuromuscular.
Evitar inflamación, irritabilidad, alteraciones del sistema inmune, acumulación de placa beta-amiloide (Demencias, Alzheimer…).
Mejorar Autofagia, desarrollo muscular y longevidad.
Lo que a mi me ha funcionado. El KIT para dormir mejor y que su efecto se sentido subjetivamente y medido objetivamente.
En mi caso, a partir de los 35 años empecé a sentir que dormía peor. Ya no dormía del tirón. Sentía 3 o 4 despertares cada noche.
Siempre me ha pasado que tengo muchas ganas de despertarme y madrugar pronto. Yo lo llamo el efecto “Niño en noche de Reyes Magos”. Esas ganas intensas de despertarte pronto y ver que “han traído los reyes” para jugar toda la mañana. A mi me pasa todos los días. Quiero levantarme pronto para trabajar, leer, estudiar…
Pico de Cortisol debe ser a primera hora de la mañana nada más despertar.
Ejercicio físico al menos 6 horas antes de dormir. Normalmente entreno Crossfit. Las altas intensidades o ejercicios HIIT hacen que las pulsaciones se mantengan muy elevadas después del entrenamiento necesitando unas horas para poder bajar. → Efecto evitar mala conciliación sueño.
Mínima exposición a luz blanca/azul a partir del anochecer, antifaz para dormir y habitación a oscuras total. Tapones oídos. Fuera pantallas o gafas naranjas bloqueadoras de luz azul. No televisión o móvil y sí conversación o libro antes de cenar. ¿No has notado que esos días que pasas con luz natural en naturaleza todo el día y cenas a oscuras charlando con amigos o leyendo un libro duermes mejor? → Efecto evitar mala conciliación sueño.
Deporte y movimiento durante el día. Entrenamiento ya hemos hablado. Pero además hay que moverse. 10mil pasos caminando no está mal. Si puedes además moverte por cuestiones como ordenar, limpiar, hacer la comida, hacer la compra, cuidar a niños, familia, subir escaleras, hacer trabajos manuales… sería ideal. Es lo que nuestros genes esperan. Teoría de la pescadería. No seas un sedentario inflamado. → Efecto evitar mala conciliación sueño y patrón óptimo de sueño.
Temperatura al dormir en torno a 18º. Arropado y con fresco siempre se duerme mejor. → Efecto evitar mala conciliación sueño y mantenimiento del sueño en la noche
Dejar de trabajar o planificar actividades que nos “hagan bullir el cerebro” al menos 4 horas antes de dormir. Lo se. Ese proyecto que tienes entre manos no puede pararse. Ya sea personal, laboral o hobby es mejor que intentes apartarlo de tu cabeza hasta el día siguiente y te dediques a tareas Sapiens las últimas horas del día. Apuntarlas en un cuaderno, seguir un ritual… pueden ayudar a disminuir la actividad cerebral. → Efecto evitar mala conciliación sueño y mantenimiento del sueño en la noche
Si no puedes dejar de pensar… algunos suplementos que apuntan a ser seguros según los estudios científicos hasta la fecha. Aunque no necesitan receta, mejor siempre bajo supervisión médica.
Magnesio y triptófano son los más recomendados cuando puede que tengas una deficiencia nutricional. Intenta comer real y sin procesados. Al principio prueba con ellos ya que sus deficiencias puede llevar a que cierto metabolismo del sueño no funcione correctamente.
Melatonina. Parece segura. A mi me funciona muy bien para conciliar el sueño, pero no tanto para mantenerlo durante la noche. → Efecto conciliación sueño
GABA. Mi gran descubrimiento del año. Se lo escuché a Hubberman en su podcast y al Doctor de la Rosa en su canal. Investigando sobre su funcionamiento y estudios científicos (Revisión de 14 estudios en PubMed) sobre su seguridad encontré que de momento: → Efecto mantenimiento del sueño en la noche
Los estudios no arrojan que genere dependencia o tolerancia.
No hay indicios de que no sea seguro.
Es un inhibidor celular. Actúa “despolarizando” células y neuronas. Cuando existe gran actividad cerebral, el neurotransmisor GABA que tenemos de forma natural en el cuerpo ayuda a modular esa actividad sináptica. En personas con ese actividad alterada (por estrés, deporte, trabajo hasta tarde…) suplementar con un extra de GABA puede ayudar a “bajar” esa actividad frenética que de alguna manera hemos generado de manera artificial. Obviamente lo bueno sería lo que hemos comentado antes. Intentar no tener esa actividad frenética tan cerca del sueño. Pero cuando te pasa, suplementar GABA puede ayudarte.
Sobre GABA quería hacer una mención especial y recalcarlo.
Realmente es el suplemento que más he notado su funcionamiento, lo cual me ha sorprendido.
He leído varios estudios y metaanálisis de los que están enlazados arriba para entender su funcionamiento, dependencia y seguridad. De momento no hay muchos estudios pero apuntan a seguridad y que no genera tolerancia.
Al ser un neurotransmisor que generamos (Y adquirimos de alimentos) de forma natural, en principio con una dieta óptima nutricionalmente no debería de haber deficiencias. Entonces ¿Por qué se nota tanto su efecto?
Después de analizar los estudios y ver su efecto modulador del sistema nervioso e inhibidor de la polarización de las células y neuronas, todo parece apuntar que si entrenas muy duro y llevas una vida intensa cognitivamente hasta altas horas de la noche (Que en realidad es algo muy artificial gracias a la luz, ordenadores, horarios modernos) el GABA endógeno quizá no es suficiente para frenarte.
De esta forma lo ideal sería evitar esa activación cerebral cerca de las horas de sueño. Pero en aquellos días que no haya sido posible evitarlo, el GABA exógeno te puede ayudar a bajar revoluciones literalmente “despolarizando” las neuronas y evitando su activación sináptica cuando tu cuerpo se queda sin existencias del neurotransmisor.
Hasta la semana que viene. Si tienes algún comentario puedes escribirme a gruizu@gmail.com
