#30 Semana 6/1/2023 - ¿Cómo saber si estoy durmiendo bien?
Ya hemos hablado sobre el sueño. Es imprescindible. Pero aún haciendo todo lo posible y midiendo mi sueño. ¿Estoy teniendo un sueño reparador o podría mejorar? ¿Puede mejorar mi salud durmiendo mejor?
Hola! Esta es la newsletter de Gonzalo Ruiz Utrilla, donde semanalmente escribo sobre temas que comento con mis amigos. Si te gusta no dudes en suscribirte.
Damos la bienvenida a los 15 nuevos suscriptores de esta semana. Ya somos 1382. Esta comunidad es pequeña pero cada semana crece y seguimos con el ratio de apertura superior al 70%.
Los temas que trato suelen ser temas profundos y con implicaciones en Salud, Biohacking, Longevidad, Economía y Tecnología. Los lectores interesados soléis ser directivos de empresas, empresarios, inversores y profesionales influyentes en vuestro sector. Espero que disfrutéis leyendo tanto como yo escribiendo.
Algunos ejemplos de últimos artículos son los Dispositivos de Telepatía o BCIs ya existentes, dónde comer carne sintética fabricada con células, cómo contratar servicios de Criopreservación Humana como alternativa a Incineración y Cremación, etc
Si conoces algún producto o servicio relacionado con Negocios, Biohacking, Salud, Longevidad, Sostenibilidad o Tecnología que pueda ser relevante y útil para la comunidad de lectores e interesados en estos temas, puedes ponerte en contacto conmigo. Comentaremos como destacados los que creamos que pueden ayudar a la comunidad. Puedes ver las anteriores recomendaciones en la lista de publicados.
Sin más dilación vamos al artículo de la semana.
La importancia del sueño.
Ya hemos hablado en la newsletter de la importancia del sueño. Para ser conscientes de ello os conté cómo medir el sueño y su relación con otras mediciones importantes de salud en el pentágono de pareto.
Una vez que medimos nuestro sueño y empezamos a ser conscientes de que hay que mejorarlo hablamos de aquellas recomendaciones para dormir mejor. Muchas de ellas muy poco conocidas cómo la exposición a luz solar en la primera media hora tras despertar para activar el pico de cortisol.
Estadísticas para ver comparar tu sueño
Existen una serie de estadísticas sobre el sueño dependiendo de la edad, geografía y otros factores que pueden ayudarte a realizar comparaciones.
Aunque existen factores genéticos que afectan al número de horas que duermes y sus características de duración, tipos de ciclos, profundidad, etc, es interesante conocer datos estadísticos globales una vez medido tu sueño con dispositivos durante una larga temporada, para ver en qué percentiles comparativos te encuentras y si esto te da ideas para mejorar, cómo veremos en las conclusiones finales.
Vamos a analizar este estudio de Nature donde se tratan temas muy interesantes y cuyo resumen destaca lo siguiente:
La duración del sueño de las personas se divide en tres etapas a lo largo de su vida: la juventud (19-33 años), la madurez (34-53 años) y la vejez (54+ años). Estas etapas son estables independientemente de la cultura, género, educación y otras variables demográficas. Durante la tercera etapa, la duración del sueño aumenta con la edad y se ha encontrado que el rendimiento cognitivo, medido por la navegación espacial, tiene una relación en forma de "U" invertida con la duración del sueño reportada: el rendimiento óptimo alcanza su punto máximo con 7 horas de sueño reportadas. Los patrones de duración del sueño reportados en todo el mundo están agrupados geográficamente y están asociados con la economía, la cultura y la latitud.
¿Cómo varía el sueño a lo largo de la vida?
En este estudio con aproximadamente 730.000 personas, se ve claramente que hay 3 fases por las que pasamos a lo largo de nuestra vida en lo que a dormir se refiere.
Fase 1: Existe una caída muy acusada desde la infancia hasta los aproximadamente 33 años en cuanto al número de horas de sueño.
Fase 2: Sigue un decrecimiento en número de horas hasta más o menos los 53, pero menos acusado.
Fase 3: Una vez alcanzado ese mínimo, empieza a rebotar de nuevo.
Estas estadísticas parecen ser estables en cuanto a diferentes culturas, geografías, género, nivel de educación y otros factores.
Si estás experimentando cada vez menos sueño, o un sueño más estable, puede que esta sea la explicación.
¿Qué países reportan más y menos horas de sueño?
Parece que los que más duermen son los europeos del este: Albania, Eslovaquia, Republica Checa.
Los que menos duermen, parece que son los asiáticos del este: Filipinas, Indonesia, Malasia, Japón.
Seguramente tiene mucho que ver el uso horario, y la hora a la que sale el sol y se pone en cada país. Esto a su vez suele correlacionar con los horarios de comidas y trabajo, que afecta como vimos en gran medida a la cantidad y calidad del sueño.
Estoy seguro de que en España, no es lo mismo vivir en Galicia (con atardeceres a las 23:00 en verano) que en Menorca. Mismo uso horario, pero casi hora y media de diferencia en el sol.
¿Cómo es el sueño según la latitud?
Viendo este análisis de 63 países, parece que vivir cerca del Ecuador está asociado a menos horas de sueño. ¿Tendrá que ver con la constancia de horas de luz cada día? ¿Con la verticalidad de la incidencia de la luz solar?
Conclusiones
Aunque hagamos todo lo posible por mejorar nuestro sueño, existen factores fuera de nuestro control que van a afectar a la calidad y cantidad de sueño.
La temperatura, hora de salida y puesta de sol, clima más o menos nublado, uso horario, costumbres en horas de comida y trabajo sociales, ángulo de incidencia del sol, van a afectar a nuestros ciclos circadianos y diferentes hormonas que regulan el sueño (Melatonina, GABA, Cortisol….)
Es interesante conocer nuestras mediciones particulares y las mediciones globales para obtener conclusiones y realizar intervenciones que mejoren nuestro sueño. Algunas de ellas pueden ser:
Cenar antes para poder llegar a dormir con la digestión realizada y mejorar patrones de frecuencia mínima, temperatura mínima y correlación hormonal y activación de sistema parasimpático correctamente durante el sueño. (Ver más información sobre el tema aquí).
Usar antifaz para bloquear la luz completamente.
Usar gafas bloqueadoras de luz azul varias horas antes de dormir.
Ser consciente del uso de luz artificial frente a luz natural y cómo afecta.
Intentar mejorar nuestras costumbres con la optimización del sueño.
Intentar comprender nuestras horas de sueño y ver si coinciden con lo esperado para nuestra edad, latitud y país.
Hasta aquí el post de la semana. Si te ha gustado no dudes en suscribirte.