#74 Semana 10/11/2023 - ¿A qué edad ya no podrás andar? Mídelo con el Test de la Silla 5R-STS
#74 Semana 10/11/2023 - ¿A qué edad ya no podrás andar? Mídelo con el Test de la Silla 5R-STS
¿Sabes si estás más o menos envejecido de lo que deberías? Una forma muy fácil de medir tu edad biológica es con este test que mide tu sarcopenia y dinapenia actual.
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Vamos al artículo de la semana.
Sarcopenia y Dinapenia
Ya os conté hace un tiempo que cuando tenga 100 años quiero poder jugar con mis tataranietos.
Por eso, muchos de los que quieren también vivir 100 años con Salud hacen el Taller de Edad biológica para envejecer menos de un año biológico por año cronológico.
Con la edad, existe una pérdida natural de fuerza, agilidad, coordinación… y en general de las capacidades físicas.
Ahora bien.
Podemos hacer mucho por ralentizar esa pérdida.
Y que casi no se note.
Realizando ciertas acciones podemos “no envejecer”.
Al menos, no envejecer como la mayoría de la población que está obesa, inflamada y malnutrida.
No envejecer como esa mayoría de personas con sarcopenia y dinapenia.
Y sí. Los jóvenes de 20 y 30 años también padecen sarcopenia y dinapenia.
¿Sarcopenia y dinapenia?
Sarcopenia es la pérdida de masa muscular.
Pero lo importante, y que además ocurre antes, es la dinapenia.
Dinapenia es la pérdida de fuerza muscular relacionada con la edad.
A cualquier edad.
Deterioro de capacidades físicas con la edad
Los humanos, como seres vivos racionales en este universo solo podemos hacer 3 cosas.
Sentir.
Pensar.
Aplicar fuerza.
Con dinapenia se ve mermada nuestra capacidad de aplicar fuerza.
¿Y para qué querríamos aplicar fuerza?
Todo lo que hacemos es aplicar fuerza.
Para caminar.
Para asearnos.
Para preparar comida.
Para mover objetos.
Para sentarnos y levantarnos de una silla.
Sin capacidad para aplicar fuerza… perdemos casi toda nuestra capacidad de vivir.
Muy bien, pero yo ahora puedo realizar las acciones que quiero.
Puedo hacer cosas.
Muy bien.
Pero ¿Podrás hacer las cosas que haces dentro de 20, 30 o 50 años?
Para poder responder a esa pregunta tenemos que pensar hacia atrás.
De esta forma podremos predecir si en el futuro podremos hacer las actividades que queramos.
Todo ello dependerá de tus capacidades ahora mismo.
Hace unas cuantas ediciones de la newsletter creé un documento Excel que puedes descargar aquí para calcular si podrás o no hacer en el futuro ciertas actividades.
La idea es muy sencilla.
Se basa en calcular la fuerza que debemos tener ahora para conseguir una fuerza objetivo en el futuro.
Teniendo en cuenta que a medida que pasan los años, se van perdiendo capacidades.
Es decir. Si en el futuro quieres, por ejemplo, poder subir escaleras.
Ahora tendrías que … dependiendo de tu edad… poder subir escaleras corriendo de 2 en 2 sin parar todos los pisos... en un rascacielos.
En caso contrario, el deterioro que se produce con las décadas, hará que tu sarcopenia y dinapenia provoque que no puedas ni levantarte de una silla.
¿Se entiende así mejor?
Entonces vamos al grano.
¿Cómo puedo saber si tengo una baja capacidad funcional para mi edad?
¿Como puedo saber si estoy en un punto de pre-fragilidad?
Es muy fácil en algunos casos.
Si en estos momentos, en tus actividades de la vida diaria ya tienes dificultades.
Da por hecho que dentro de 10 años tendrás muchas más.
Si ya te cuesta ducharte. Llevar las bolsas de la compra. Subir escaleras….
Imagina dentro de 50 años.
Test para saber si podré caminar y realizar otras acciones en unos años
Gracias a la fantástica entrevista que hace Borja Bandera al catedrático de ejercicio físico Felipe Isidro podemos ver un gran número de ideas para aumentar las posibilidades de poder realizar actividades de la vida diaria cuando lleguemos a una edad avanzada.
Una de estas ideas es hacer un test para saber cómo de envejecidos estamos en términos de dinapenia.
En términos de capacidad de aplicar fuerza.
Indirectamente es una forma de medir la masa muscular. Pero también de las conexiones neuronales, la capacidad de coordinación, agilidad y capacidad del cuerpo de aplicar fuerza.
Que es lo que necesitamos para vivir.
Sabemos que el 68% de la masa muscular está en las piernas.
Así que Felipe Isidro plantea un test.
Un test que se lleva haciendo tiempo y del cual hay estudios científicos para poder medir la dinapenia.
¿Que tal levantarte de una silla?
¿Te cuesta?
La fuerza es la capacidad física fundamental.
Levantarse de una silla es un buen test.
El test del que estamos hablando es el test de las cinco repeticiones. 5R-STS
Levantarte de una silla sin apoyarte 5 veces lo más rápido posible.
Es un buen test de fuerza de pierna.
Mide fuerza y potencia.
Y como la mayoría de la masa muscular está en las piernas, es un buen indicador global.
De esta forma, podemos ver, midiendo el tiempo que tarda una persona en hacerlo, su nivel de disfuncionalidad.
No solo para personas de edad avanzada.
Existen tablas normativas que indican si existe deterioro desde los 20 o 30 años de edad.
Aquí están esas tablas. Estos son los valores en segundos que deberías tardar en el test para comprobar que no estás sufriendo dinapenia o sarcopenia.
Fuente del test y de la tabla de resultados normativa
¿Cómo se hace exactamente el test?
Brazos cruzados en el pecho. Empezamos sentados y acabamos sentados.
Hay muchos videos en Youtube con médicos explicándolo.
De hecho, el mismo Felipe Isidro en Twitter comenta el Test y las instrucciones.
La prueba 𝘀𝗶𝘁-𝘁𝗼-𝘀𝘁𝗮𝗻𝗱 (𝗦𝗧𝗦) está validada y estandarizada como prueba de desempeño funcional de bajo costo, fácil, rápida y de uso común.
E𝘃𝗮𝗹𝘂́𝗮 𝗲𝗹 𝘁𝗶𝗲𝗺𝗽𝗼 𝗻𝗲𝗰𝗲𝘀𝗮𝗿𝗶𝗼 𝗽𝗮𝗿𝗮 𝗹𝗲𝘃𝗮𝗻𝘁𝗮𝗿𝘀𝗲 𝗱𝗲𝘀𝗱𝗲 𝘂𝗻𝗮 𝗽𝗼𝘀𝗶𝗰𝗶𝗼́𝗻 𝘀𝗲𝗻𝘁𝗮𝗱𝗮 𝗲𝗻 𝘂𝗻𝗮 𝘀𝗶𝗹𝗹𝗮 una cierta cantidad de veces o con la cantidad de repeticiones realizadas en un periodo de tiempo dado.
Esta prueba ha demostrado una mayor relevancia clínica que la sarcopenia probable (es decir, fuerza de prensión manual baja) y confirmada (es decir, tanto fuerza de prensión manual baja como masa magra apendicular baja).
Es importante tener en cuenta que mientras que las versiones más cortas como la de 𝟱 𝗿𝗲𝗽𝗲𝘁𝗶𝗰𝗶𝗼𝗻𝗲𝘀 (𝟱-𝗦𝗧𝗦) 𝗽𝘂𝗲𝗱𝗲𝗻 𝗿𝗲𝗳𝗹𝗲𝗷𝗮𝗿 𝗺𝗮́𝘀 𝗹𝗮 𝗳𝘂𝗲𝗿𝘇𝗮 𝘆 𝗽𝗼𝘁𝗲𝗻𝗰𝗶𝗮 𝗱𝗲 𝗹𝗮𝘀 𝗲𝘅𝘁𝗿𝗲𝗺𝗶𝗱𝗮𝗱𝗲𝘀 𝗶𝗻𝗳𝗲𝗿𝗶𝗼𝗿𝗲𝘀.
Las versiones más largas (30 sg, 1-min y 3-min STS) están más asociadas con la tolerancia al ejercicio cardiorrespiratorio y no tienen en cuenta la fatigabilidad de la persona. Así, estas versiones largas no son confiables para la evaluación de la funcionalidad muscular.
𝗟𝗼𝘀 𝗿𝗲𝘀𝘂𝗹𝘁𝗮𝗱𝗼𝘀 𝗱𝗲 𝗹𝗮 𝗽𝗿𝘂𝗲𝗯𝗮 𝟱𝗥-𝗦𝗧𝗦 𝗲𝘀𝘁𝗮́𝗻 𝗮𝗹𝘁𝗮𝗺𝗲𝗻𝘁𝗲 𝗰𝗼𝗿𝗿𝗲𝗹𝗮𝗰𝗶𝗼𝗻𝗮𝗱𝗼𝘀 𝗰𝗼𝗻 𝗹𝗼𝘀 𝗶́𝗻𝗱𝗶𝗰𝗲𝘀 𝗱𝗲 𝗮𝗽𝘁𝗶𝘁𝘂𝗱 𝗳𝘂𝗻𝗰𝗶𝗼𝗻𝗮𝗹, fragilidad y calidad de vida (Resultados del estudio aquí)
Podéis ver el estudio en PubMed.
¿Te parece fáci? ¿Qué tal ha sido tu resultado?
Os dejo los resultados de mi test de 5 repeticiones.
Fijaos que aunque parece que lo hago rápido, si tardara un segundo más en total estaría cerca de la disfuncionalidad.
Os recuerdo que mi condición física es la de una persona que compite en Crossfit y se ha clasificado entre miles de personas en la posición 44 de España para los Quarterfinals del campeonato mundial en categoría >40 años.
Mi fuerza en sentadilla trasera libre con barra es un RM (Repetición máxima) de 145 kg.
¿Que hacer en el caso de que el test me de un resultado de baja capacidad para mi edad?
Lo primero es ser consciente de que nuestra salud y calidad de vida en los próximos años dependerá de nuestra capacidad actual.
La fuerza, la estabilidad y la capacidad cardiorrespiratoria (Aeróbica) son las tres áreas esenciales donde entrenar, cómo bien hace hincapié Peter Attia en su libro Outlive.
Además es algo que transmitimos a nuestra descendencia vía epigenética. El 𝗲𝗷𝗲𝗿𝗰𝗶𝗰𝗶𝗼 𝗳𝗶́𝘀𝗶𝗰𝗼 𝗦𝗜 𝗰𝗿𝗲𝗮 𝗺𝗼𝗱𝗶𝗳𝗶𝗰𝗮𝗰𝗶𝗼𝗻𝗲𝘀 𝗲𝗽𝗶𝗴𝗲𝗻𝗲́𝘁𝗶𝗰𝗮𝘀 modulando beneficiosamente, por ejemplo, la expresión de 𝗺𝗶𝗔𝗥𝗡’𝘀 (biomarcadores de expresión genética).
Así que, lo mejor que puedes hacer es pensar en el entrenamiento como la mejor medicina.
Lo mejor que puedes hacer por tu salud y mejorar tu calidad de vida.
Recomendación de la semana
Antes de irme quería daros una recomendación.
Sobre todo a aquellos que tenéis una newsletter.
Ya sabéis que esto es una newsletter.
Una publicación que se envía semanalmente por email.
Muchos de los que me leéis también tenéis una.
Pues seguro que os interesa esto.
Maria Jesús te cuenta en MoreSuscribers como ha conseguido más de 13.000 suscriptores.
¿Y quien es Maria Jesús?
Una científica veterinaria peculiar y además inventora.
Al principio hacía las cosas típicas de una veterinaria.
Pero su capacidad de análisis científico le llevó a descubrir negocios.
Su último trabajo formal fue en el CSIC.
Entraba y salía a su hora.
Sueldo garantizado.
Plaza fija...
Pero un día se hartó.
Igual fue la crisis de los 40.
O la app del trabajo que contaba las horas hasta jubilarse.
El caso es que María Jesús se transformó en una veterinaria subversiva:
1.- Montó una web para enseñar ciencia a los niños
2.- Se cogió una excedencia
3.- Empezó a enredar
Sabía de marketing y negocios muy poco.
Pero había algo que sí comprendió a la primera:
Los suscriptores de email son oro puro.
Garantizan visibilidad y ventas a futuro sin echar moneditas ni poner velitas a un algoritmo.
Así que se echó al monte digital para buscarlos...
En menos de 12 meses consiguió 13.000.
Eso es una SALVAJADA de gente.
Como 23 aviones 747 en pleno puente de la Constitución...
Más de lo que consiguen casi todos los negocios en toda su vida!!
Su método engorda-newsletters es ridículamente sencillo.
Lo montas una vez y te puede traer clientes en modo relax hasta para siempre.
Os lo recomiendo.