#31 Semana 13/1/2023 - ¿Cómo asegurarte de que podrás andar y limpiarte el c*** si llegas a los 90 años?
En la newsletter hemos hablado sobre longevidad. Pero ... ¿Qué importa vivir muchos años si no puedes andar ni ir al baño por ti mismo?. El "lifespan" está muy de moda. Veamos el "Healthspan"
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Algunos ejemplos de últimos artículos son los Dispositivos de Telepatía o BCIs ya existentes, dónde comer carne sintética fabricada con células, cómo contratar servicios de Criopreservación Humana como alternativa a Incineración y Cremación, etc
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Sin más dilación vamos al artículo de la semana.
LifeSpan vs HealthSpan
La longevidad está de moda.
Todos queremos vivir más años.
Sin ir más lejos, en esta misma newsletter publicaba hace unas semanas un homenaje a mi 40 cumpleaños analizando mi estado de forma comparado con cuando tenía 30.
La longevidad desde el punto de vista científico y de negocio es algo que me apasiona.
Desde el punto de vista científico ya os he contado cómo analizo cómo Biohacker todos los aspectos medibles de mi salud: lo que yo llamo el pentágono de Pareto. He hecho mucho hincapié en el sueño o suplementos. También hemos hablado de que si todos seguimos queriendo aumentar nuestra longevidad quizá nos extingamos.
Desde el punto de vista de negocio he invertido en muchas empresas de Biotecnología, e incluso en una de las pocas iniciativas que podría conseguir la inmortalidad.
Pero… ¿De qué sirve vivir muchos años si no puedes andar o ir por ti mismo al baño?
Como bien comenta Marcos Vázquez en muchos de sus artículos.
El objetivo es morir joven, lo más tarde posible
No queremos simplemente alargar la vida (lifespan), sino alargar la vida con calidad (healthspan).
Queremos evitar el lento declive que suele acompañar el envejecimiento. Nadie desea pasar los años finales de su vida en una silla de ruedas o sin recordar los nombres de sus seres queridos.
Buscamos que la llamada "curva de la vitalidad" se parezca más a la azul que a la gris. Queremos vivir mucho y morir rápido.
¿Cómo podemos asegurarnos ser independientes si llegamos a los 90 o 100 años?
Peter Attia lo llama el Decathlon de los centenarios.
La idea es fácil.
Nuestro cuerpo normalmente falla cuando envejece antes que nuestro cerebro o nuestros órganos.
¿Qué habilidades quieres poder hacer cuando tengas 80, 90 o 100 años?
Algunas ideas son:
Caminar o incluso ¿un pequeño sprint para llegar al autobús?
Jugar y levantar a tus nietos… ¿y bisnietos?
¿Levantarte desde el suelo por ti mismo?
Poder subir una maleta al compartimento superior de un avión
¿Cómo puedo asegurarme de que podré hacerlo?
Peter, recomienda usar una técnica “backcasting o retrospectiva” en vez de “prever a futuro?
Vamos a ver cómo se haría:
Primero identificamos un ejercicio replicable que se parezca a la tarea que queremos hacer. Por ejemplo, recoger y levantar a nuestros nietos se parecería a un globet squat con una kettlebell de 16kg
Segundo paso: Dado que la pérdida natural de capacidades de fuerza, agilidad, etc va disminuyendo con la edad tenemos que pensar hacia atrás (Backcasting)
Si quiero hacer este ejercicio con 100 años, tendré que tener este nivel con 90, este otro con 80…. este otro con 60… y este nivel hoy.
Un ejemplo de esto sería:
Si con 100 años quiero levantar 16 kg en un globet squat / front squat.
Y pierdo en cada década un % de mi fuerza que se va acelerando con el envejecimiento.
Con 90 años tengo que levantar 32kg
Con 80 años tengo que levantar 45kg
Con 70 años tengo que levantar 57kg
Con 60 años tengo que levantar 71kg
Con 50 años tengo que levantar 90kg
Con 40 años tengo que levantar 111kg
Con 30 años tengo que levantar 124kg
He creado una pequeña Hoja de cálculo que puedes usar con varios ejercicios basado en mis preferencias a las que me gustaría llegar cuando tenga 100 años: Pequeño Sprint (correr), jugar con nietos (Front squat), levantarme del suelo (Bench press).
Las tasas de declive las he puesto de referencia basada en los comentarios de varios expertos. Las últimas décadas de la vida existe un declive más acusado. Puedes jugar con los datos que necesites para ver cual es tu objetivo.
Normalmente se recomienda estar en el percentil por encima de 90% de tu edad en las capacidades de:
Estabilidad: La estabilidad es lo que nos permite transferir con seguridad la fuerza de nuestro cuerpo al mundo exterior y viceversa. Prácticamente cualquier lesión que sufras puede deberse a alguna deficiencia en este sentido.
Fuerza: En su forma más simple, la fuerza significa utilizar los músculos para generar fuerza. Para vivir una vida larga y saludable la masa muscular debe ser prioridad. Nunca en la historia de la civilización humana una persona de 90 años ha dicho: "Ojalá tuviera menos músculo" o "Ojalá fuera menos fuerte".
Capacidad y Eficiencia Aeróbica: Entrenada en lo que se llama Zona 2. La zona 2 se define como “el mayor rendimiento metabólico que se puede sostener manteniendo un nivel de lactato por debajo de dos milimoles por litro”. Es decir sin pasar a funcionamiento anaeróbico puro. Funcionalmente, esto mide tu eficiencia aeróbica máxima y es entrenable.
Capacidad y Eficiencia Anaeróbica. Medido como VO2 max. El VO2 máximo se refiere a la velocidad máxima a la que los músculos pueden extraer oxígeno de la sangre y utilizarlo metabólicamente para generar energía. El según muchos estudios el biomarcador más correlacionado con la esperanza de vida.
Todo ello sin lesionarte claro.
Espero que os haya sido útil y os sirva como referencia para vuestros objetivos.
Imagen generada con Dall-E a través de inteligencia artificial con la frase “prompt”: “100 years old very fit and muscle couple playing with their granchildren with hight activity. Comic style”
Hasta aquí el post de la semana. Si te ha gustado no dudes en suscribirte.