#85 Semana 26/1/2024 - ¿Cuáles son las acciones en nutrición con más beneficio en salud y menos esfuerzo?
No me gustan los atajos. Pero hay personas que necesitan mejorar su salud. La alimentación es una de las vías. ¿Cuáles son los pasos mínimos a dar con menos esfuerzo para mejorarla?
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Vamos al artículo de la semana.
La nutrición en el pentágono de la salud.
La salud se consigue equilibrando varias áreas de la vida. Yo lo llamo Pentágono de la Salud y lo explico en el Taller de Longevidad.
Si descuidas mucho un área, posiblemente tengas mala salud.
¿Qué área es más importante cuidar? Posiblemente la más descuidada.
Y posiblemente también, si dedicas mucho tiempo y esfuerzo a optimizar una de las áreas, descuides todas las demás.
Por eso, insisto mucho en usar el principio de Pareto. 20% de esfuerzo para 80% del beneficio.
El área de nutrición es un área más. Hay que cuidar la alimentación, por supuesto, pero a veces el coste mental que supone para algunas personas es agotador.
¿Cómo podemos llegar a ese 80% de beneficio en salud con la nutrición con el mínimo esfuerzo?
¿Es posible llegar a un mínimo de acciones a realizar que tengan impacto suficiente en nutrición?
Vamos a verlo.
Contexto. La dificultad de tener salud
Sabemos que vivimos en una pandemia de malos hábitos.
Esos malos hábitos nos hacen descuidar las aristas del pentágono de la salud.
Fijaos en este estudio sobre malos hábitos.
La prevalencia de hábitos perjudiciales para la salud en 104 países es:
Insuficiente actividad física: 26,3%
Baja calidad nutricional de la alimentación: 34,1%
Insuficiente calidad y cantidad del descanso nocturno: 38,5%
Por eso hay que tener en cuenta que si tu sueño es malo o tu actividad física muy baja, por mucho que te alimentes bien quizá no notes mejoría.
Si no te mueves lo suficientes.
Si no descansas bien.
No puedes tener buena salud.
De nuevo.
La nutrición solamente es una parte más del pentágono de la salud.
Paso 1: ¿Cuál es tu área más descuidada?
Equilibra tu peor área. Reconoce cuales son tus malos hábitos y qué área del pentágono tienes peor.
Si es sueño → No te estreses mucho con la nutrición y prioriza el descanso y dormir mejor.
Si es actividad → No te estreses mucho con la nutrición. Entrena fuerza y mejora tu capacidad aeróbica. Recuerda que el sedentarismo es el nuevo tabaquismo.
Si es nutrición → Si todo lo demás lo haces bien, vamos a mejorar aquí.
Paso 2: Principio de Pareto en Nutrición.
Si ya cumplimos la ley de Pareto en las otras 4 áreas del pentágono de la salud.
¿Qué pasos mínimos podemos dar para obtener el 80% del beneficio en Nutrición?
Puntos a cuidar en Nutrición. Las 5 preguntas.
¿Bebo Alcohol? Si la respuesta es sí. Minimizarlo. No hay cantidad segura. En este artículo hablamos de automatismos y trucos con el Alcohol
¿Tomo suficiente Proteína? Peter Attia recomienda 2g por kg de peso. Sobre todo si entrenas y quieres mantener masa muscular. Siempre fuentes de proteína de calidad y naturales. Elimina los procesados.
¿Consumo bien los carbohidratos? Todo dependerá de tu grasa corporal y tu actividad física, pero hay que priorizar las verduras en todas las comidas y eliminar al máximo los procesados.
Grasa Corporal alta: Reduce consumo de carbohidratos.
Si ya estás en un punto óptimo de grasa corporal y masa muscular y entrenas, los carbohidratos serán tu aliado para entrenar mejor, regular el cortisol y dormir mejor. Minimiza procesados.
¿Consumo bien las Grasas? No vamos a meternos en teoría de cetosis. Vamos a los básicos para conseguir el mayor beneficio. Nuestro objetivo es maximizar consumo de Omega 3 DHA/EPA. Bajar el ratio de consumo Omega6/omega3 y reducir el ApoB y triglicéridos en Sangre (Que dependerá de muchas variables). Minimiza procesados.
Micronutrientes: Maximizarlos siempre. Hay que evitar las deficiencias en Vitamina D (Exposición naturaleza y sol), Magnesio, Zinc, etc. Para ello. Prioriza comida real. Evita ultraprocesados.
¿Muy largo? Resumen en 2 lineas.
Aliméntate de comida real evitando ultraprocesados.
Nútrete con fuente de Proteína natural y maximiza número de verduras diferentes en cada comida.
Recuerda.
Cada uno tiene diferentes necesidades dependiendo de varios factores.
Edad
Actividad física
Calidad del sueño
Estilo de vida
Horarios laborales
Enfermedades previas.
Riesgo genético de enfermedades que matan
Enfermedad cardiovascular
Enfermedad metabólica
Enfermedad neurodegenerativa
Cáncer
Composición corporal
Niveles de biomarcadores
ApoB
Hemoglobina glicosilada
Glucosa media
VO2max
Presión arterial
Triglicéridos
Grasa corporal y visceral
etc
Contamos con numerosas herramientas que pueden ayudarnos, pero es verdad que a veces para empezar es mejor poco a poco.
Toda el tiempo de aprendizaje sobre nutrición que emplees será una de las mejores inversiones que puedas hacer.
No sabemos la cantidad de comida que comemos. Los hombres comen 714kcal al día MÁS de lo que ellos creen. Las mujeres comen 678kcal al día MÁS de lo que ellas creen (Estudio). Infraestimamos la ingesta calórica ingerida, por ello es muy importante la educación nutricional.
Lo importante es dar pasos poco a poco y mejorar. El camino es constante. Nunca acaba.